Quanta attività fisica dovremmo fare?

Sappiamo che muoversi fa bene, ma quanto tempo dovremmo dedicare all’attività fisica per migliorare davvero la nostra salute? Ecco le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), con alcuni suggerimenti pratici per integrarli nella vita quotidiana.

Bambini e adolescenti: 60 minuti al giorno

Per i più giovani, l’obiettivo è svolgere almeno 60 minuti di attività fisica al giorno. Questa può essere suddivisa in sessioni più brevi durante la giornata. Ad esempio, 30 minuti al mattino e 30 minuti al pomeriggio, magari giocando a calcio, andando in bici o facendo una passeggiata con gli amici.

L’importante è che l’attività sia:

• Aerobica, come correre o saltare.
• Di intensità moderata o vigorosa, per stimolare cuore e polmoni.
• Variegata, includendo movimenti che sviluppano la forza muscolare e la coordinazione.

Adulti: almeno 150 minuti a settimana

Per gli adulti, l’obiettivo minimo è 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, che corrispondono a circa 30 minuti al giorno per 5 giorni. Se preferisci un allenamento più intenso, 75 minuti settimanali di attività vigorosa, come una corsa o una sessione di HIIT, possono essere sufficienti.

Per ulteriori benefici, è consigliabile:

• Aumentare l’attività moderata fino a 300 minuti a settimana o combinare esercizi moderati e intensi.
• Integrare almeno 2 giorni di allenamento muscolare a settimana, concentrandosi sui grandi gruppi muscolari come gambe, schiena, spalle e addome.

Esercizi di rafforzamento muscolare

Gli esercizi anaerobici, che includono allenamenti con pesi, push-up, squat o plank, sono fondamentali per sviluppare forza e resistenza. Due o più sessioni a settimana sono sufficienti per coinvolgere i principali gruppi muscolari:

• Gambe e fianchi, per la stabilità.
• Addome e schiena, per una postura migliore.
• Spalle e braccia, per la forza nella parte superiore del corpo.

Adattamenti per chi ha condizioni di salute preesistenti

Se soffri di una patologia o non sei abituato all’attività fisica, è importante consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Lo specialista può aiutarti a stabilire un piano sicuro e personalizzato, evitando sforzi eccessivi e massimizzando i benefici per la tua salute.

Come raggiungere gli obiettivi senza stress

Non serve essere atleti per fare la differenza. Ecco alcune idee per integrare il movimento nella tua routine:

• Cammina o vai in bici per spostarti.
• Usa le scale invece dell’ascensore.
• Fai brevi pause attive durante lo studio o il lavoro.
• Prova nuove attività come il ballo, il nuoto o lo yoga.

Ricorda, anche piccoli passi fanno una grande differenza: il tuo corpo (e la tua mente) ti ringrazieranno!