Il contest tematico sul'Educazione Alimentare e Sportiva per uno stile di vita attivo.
Categoria:
Educational
Adatto a:
Studenti delle Scuole
Inizio: 10/03/2025 Fine: 16/03/2025
Per chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. Ciò non toglie che le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero richiedano, anche, piccoli ma estremamente significativi adattamenti dal punto di vista qualitativo.
Nel contempo occorre considerare che l’alimentazione è un’azione prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli soggetti in quanto individuali sono sia i dispendi che le capacità di recupero.
Non esiste perciò la razione dell’atleta ma di quell’atleta, non del praticante ginnastica aerobica ma di quel praticante. Occorre considerare inoltre che vi possono essere esigenze di idratazione e di apporto proteico differenti, nonché eventuali esigenze di prodotti dietetici specifici aggiuntivi (integratori).
Riguardo al fabbisogno proteico è opportuno rammentare che, nonostante quanto si afferma nelle palestre, non è vero che gli sportivi o chi svolge attività manuale ha bisogno di particolari supporti proteici. L’aliquota proteica non deve essere aumentata oltre 1,8 – 2 g di proteine al giorno per Kg di peso, neppure da chi pratica sport di potenza, come l’atletica pesante.
La stessa considerazione vale anche per gli integratori proteici quali la creatina e la carnitina. La tendenza ad aumentare l’aliquota proteica è piuttosto diffusa tra chi assume ormoni anabolizzanti. Gli ormoni, aumentando artificialmente l’aspetto anabolico, provocano il bisogno di disporre di una maggior quota di proteine da destinare allo sviluppo della massa muscolare. Inoltre, dal momento che l’assunzione degli ormoni anabolizzanti è spesso negata dai soggetti interessati, la dieta iperproteica diventa una sorta di giustificazione dell’ipertrofia muscolare.
È evidente che in attività sportive molto dispendiose quali, ad esempio, gli sport di lunga durata, l’apporto di lipidi è invece importante in quanto consente di assumere un volume di cibo minore e di impegnare limitatamente i processi digestivi.
I lipidi sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale. La loro quota complessiva rispetto al totale delle calorie giornaliere assunte è del 25-30%. Generalmente, i lipidi di origine vegetale sono più ricchi di acidi grassi insaturi considerati protettivi per la salute, mentre quelli di origine animale, cosiddetti saturi, vengono considerati potenzialmente nocivi.
Alcune ricerche scientifiche sottolineano il ruolo protettivo per la salute di una particolare categoria di lipidi, gli omega 3 che, non essendo sintetizzati dall’organismo, debbono essere assunti attraverso l’alimentazione (ricordiamo che non ne assumiamo sufficientemente con la dieta se non mangiamo almeno 2-3 volte aola settimana pesce azzurro).
In particolare, sembrerebbe che il loro ruolo di protezione sia soprattutto riferibile al sistema cardiovascolare e del sistema immunitario.In particolare, sembrerebbe che il loro ruolo di protezione sia soprattutto riferibile al sistema cardiovascolare e del sistema immunitario.
La quantità dei glucidi (per l’80% polisaccaridi) deve rappresentare il 55-65% della quota energetica totale giornaliera.
La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegheranno per essere digeriti, quindi “smontati” e ridotti a molecole elementari e oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.
Sono carboidrati complessi, e perciò più lenti nella digestione, i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane o del riso (composti da amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione e quindi danno un senso di sazietà più a lungo)
Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli dello zucchero della frutta e dei dolci e delle bibite.
Inoltre aggiungendo fibre a ogni pasto (verdure), si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo.
Gli alimenti con un indice glicemico alto in pratica fanno produrre all’organismo più insulina che può portare alla formazione di tessuto adiposo e al soprappeso
(vedi capitolo indice glicemico).
Quindi la cosa ideale prima dell’allenamento sarebbe mangiare carboidrati complessi, che sono spesso quelli con indice glicemico più basso, per non rischiare una precoce insorgenza della sensazione di fame.
Come regola generale, per ottimizzarne l’assunzione dei minerali, i diversi alimenti dovrebbero essere mangiati di stagione e freschi, meglio se di produzione biologica. La cottura svolge un ruolo importante, ad esempio le verdure andrebbero cotte non ad alte temperature.
Il tipo di attività fisica e l’ambiente climatico nel quale essa si svolge determinano una maggiore o minore sudorazione e, conseguentemente, una maggiore o minore esigenza di reintegrare due macrominerali, il sodio e il cloro. vapore o in poca acqua per un tempo il più limitato possibile e poi consumate in tempi brevi
I minerali ritenuti “più importanti” nel regime nutrizionale di chi pratica con continuità attività fisica e sportiva sono: il sodio, il cloro e il potassio, necessari per un corretto bilancio idrico, per l’equilibrio acido-base e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei.
Si è recentemente ipotizzato che la carenza di magnesio possa essere associata alla cosiddetta “sindrome da fatica cronica” che si manifesta con astenia generale, debolezza muscolare, crampi ed irritabilità.
Va anche sottolineata l’importanza del magnesio non soltanto nelle attività sportive di tipo aerobico ma anche negli sport di potenza e, quindi, in alcune discipline tipiche della palestra che, se intense e prolungate, possono indurre una variazione di peso.
Se l’attività fisica è molto intensa e occupa due o più ore al giorno è opportuno, per non andare incontro ad una carenza di questo minerale, seguire una dieta equilibrata e proporzionalmente più calorica.
Nei praticanti sportivi delle discipline aerobiche o che comunque si basano su uno sforzo prolungato (anche se misto tra attività aerobica ed attività anaerobica) spesso si assiste alla cosiddetta “pseudoanemia da emodiluizione” che è, al contrario di ciò che comunemente si pensa, un adattamento cardiocircolatorio estremamente positivo: un consistente aumento del liquido ematico circolante che migliora la fluidità di scorrimento e i processi di raffreddamento durante lo sforzo.
Comunque è importante verificare che l’atleta abbia rispettato i giusti apporti di ferro nella propria alimentazione: circa 10 mg di ferro al giorno per gli uomini e per le donne in menopausa, circa 18 mg al giorno per le donne in età fertile. Poiché ogni 1.000 kcal ingerite l’apporto di ferro è mediamente di 6 mg, risulta chiaro che la carenza di tale minerale generalmente non si osserva negli atleti che praticano attività molto dispendiose che li portano ad assumere 3.000 o più kcal, mentre è più frequente negli sport con categorie di peso o nelle discipline nelle quali il rapporto peso/potenza ha un notevole rilievo.
Se lo stile alimentare è corretto e, quindi, tale da assicurare un sufficiente apporto di ferro e se il soggetto non presenta condizioni patologiche tali da determinarne una continua perdita, l’eventuale carenza di ferro potrebbe essere il sintomo di un eccesso di attività fisica e sportiva rispetto alle reali capacità di recupero del soggetto.
L’assorbimento di ferro aumenta in presenza di “agenti riducenti” come la vitamina C contenuta nella frutta e nei vegetali, l’acido malico (presente soprattutto nelle mele), l’acido tartarico (vino bianco e frutta), l’acido lattico (crauti e cibi fermentati) e l’acido citrico (agrumi in genere).
Occorre anche considerare che caffè e tè agiscono come inibitori a livello gastrointestinale per il loro contenuto in tannino. Allo stesso modo un eccesso di latte o latticini interferisce negativamente sull’assorbimento del ferro.
Esaminiamo le vitamine più importanti in chi pratica attività fisica costante.
È presente soprattutto nei prodotti di origine animale, nei cereali integrali, nei legumi, nelle noci, nelle nocciole e nel lievito di birra. Il fabbisogno è di circa 1 milligrammo giornaliero da aumentare nei praticanti sportivi fino ad un massimo del 50% (raggiungendo il dosaggio di 1,5 milligrammi), in proporzione alla durata e all’intensità dell’attività fisica svolta.
La frutta e la verdura che compriamo negli scaffali dei supermercati sono spesso povere di micronutrienti, sia a causa dei terreni che vengono sfruttati a coltura intensiva, con impoverimento di minerali utili all’uomo, sia soprattutto a causa del fatto che tra la raccolta e il consumo passano persino dei mesi, con perdita di gran parte delle vitamine.
Inoltre, l’italiano medio consuma un’insufficiente quantità di frutta e verdura, ben lontana dalle 5 porzioni e oltre al giorno richieste dalla moderna piramide del mangiar sano.
Ad ogni modo, è importante che sappiate che un deficit di micronutrienti, porta ad affaticamento e ad accumulo di grasso. In particolare le vitamine del gruppo B sono essenziali per il metabolismo energetico.
È una vitamina estremamente importante in quanto svolge un ruolo significativo in molteplici funzioni: è fondamentale per l’azione antiossidante e antiradicalica, è importante nella sintesi e nel metabolismo del collagene, rafforza il sistema immunitario, favorisce l’assorbimento del ferro, concorre alla sintesi della carnitina, interviene nel metabolismo dell’acido folico, previene la formazione di nitrosamine (sostanze cancerogene) derivanti da alcuni conservanti, partecipa alla sintesi delle prostaglandine, delle catecolamine e degli ormoni corticoidi, protegge denti.
L’acido ascorbico è molto diffuso in natura, soprattutto nella frutta acidula ma anche in molti altri tipi di frutta e in numerosi vegetali (cavoli, broccoli, insalate) e nelle patate.
Come per i minerali vige la regola che per ottimizzarne l’assunzione delle vitamine , i diversi alimenti dovrebbero essere mangiati di stagione e freschi, meglio se di produzione biologica.
